Είναι προτιμότερη η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων ή λιγότερων και μεγαλύτερων;
Πολλοί από εμάς μπορεί να έχουμε ακούσει ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων καθημερινά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και την επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Ωστόσο, τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό δεν είναι σαφή.
get the
info
ΠΡΩΤΑ Ο ΑΣΘΕΝΗΣ, ΠΡΩΤΑ Ο ΑΝΘΡΩΠΟΣ
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ
Είναι ευρέως αποδεκτό στη σύγχρονη κουλτούρα ότι οι άνθρωποι πρέπει να χωρίζουν την καθημερινή τους διατροφή σε τρία μεγάλα γεύματα -πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό- για βέλτιστη υγεία. Αυτή η πεποίθηση πηγάζει κυρίως από τον πολιτισμό και τις πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες.
Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, οι ειδικοί έχουν αρχίσει να αλλάζουν την οπτική τους, προτείνοντας ότι η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να είναι καλύτερη τακτική για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες προς όφελος της κατανάλωσης πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όσοι υποστηρίζουν την κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων προτείνουν ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί:
Να βελτιώσει την αίσθηση κορεσμού μετά από ένα γεύμα
Να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό
Να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας
Να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
Να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής
Ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν αυτές τις συστάσεις, άλλες δείχνουν ότι δεν προσφέρουν κανένα σημαντικό όφελος. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη η κατανάλωση τριών μεγαλύτερων γευμάτων.
Συχνότητα γευμάτων και χρόνια νόσος
Πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων (λίπη) στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν κατά της κατανάλωσης λιγότερων, μεγαλύτερων γευμάτων την ημέρα.
Με το πέρασμα των χρόνων, ορισμένες μελέτες υποστήριξαν αυτά τα ευρήματα, υποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι τρώνε μικρά, συχνά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα.
Συγκεκριμένα, μια συγχρονική μελέτη του 2019, η οποία συνέκρινε την κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα την ημέρα ή περισσότερων από τέσσερα γεύματα την ημέρα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα γεύματα αυξάνει τη HDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) και μειώνει πιο αποτελεσματικά τα τριγλυκερίδια νηστείας. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτή η μελέτη δεν παρατήρησε διαφορές στην ολική χοληστερόλη ή στην LDL χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση, όχι αιτιότητα.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη συχνότητα των γευμάτων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες.
Συχνότητα γευμάτων και απώλεια βάρους
Υπάρχει μια κοινή αντίληψη ότι τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η έρευνα για αυτό παραμένει αμφιλεγόμενη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα ή έξι μικρότερων, πιο συχνών γευμάτων ως προς το σωματικό λίπος και την πείνα. Και οι δύο ομάδες έλαβαν επαρκείς θερμίδες για να διατηρήσουν το τρέχον σωματικό τους βάρος χρησιμοποιώντας την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών: 30% της ενέργειας από λίπος, 55% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνη.
Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη και στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ των δύο ομάδων. Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι κατανάλωναν έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν αυξημένα επίπεδα πείνας σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.
Παρόλο που η πρόσληψη θερμίδων ελεγχόταν και στις δύο ομάδες, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι κατανάλωναν συχνά γεύματα θα ήταν πιο πιθανό να καταναλώσουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά.
Τα αποτελέσματα μιας άλλης μεγάλης μελέτης παρατήρησης υποδεικνύουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να αποτρέψουν τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους:
Τρώγοντας λιγότερο συχνά
Τρώγοντας πρωινό και μεσημεριανό με διαφορά 5 έως 6 ωρών
Αποφεύγοντας τα σνακ
Καταναλώνοντας το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί
Νηστεύοντας για 18-19 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας
Επιπλέον, σύμφωνα με την Επιστημονική Έκθεση του 2020 της Συμβουλευτικής Επιτροπής για τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τον προσδιορισμό της σχέσης μεταξύ της συχνότητας γευμάτων με την σύσταση του σώματος και τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Η κατανάλωση συχνών γευμάτων ενισχύει τον μεταβολισμό;
Τα μικρά, συχνά γεύματα συχνά διαφημίζονται ως θεραπεία για την παχυσαρκία. Πολλοί πιστεύουν ότι το φαγητό κάθε 2 με 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Η πέψη των τροφίμων απαιτεί ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση της τροφής. Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η συχνότητα των γευμάτων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να αυξήσουν τη θερμική επίδραση περισσότερο από την κατανάλωση συχνών γευμάτων.
Συχνότητα γευμάτων και αθλητική απόδοση
Αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν την αυξημένη συχνότητα γευμάτων στον γενικό πληθυσμό παραμένουν ασαφή, αρκετοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές.
Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition, οι αθλητές που ακολουθούν μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη, κάτι το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι οι αθλητές που καταναλώνουν πολλά μικρά γεύματα μπορεί να έχουν αυξημένη απόδοση, απώλεια λίπους και βελτιωμένη σύσταση του σώματος.
Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;
Με βάση τις προαναφερόμενες μελέτες, κανένα ουσιαστικό στοιχείο δεν υποστηρίζει το ένα διατροφικό πρότυπο έναντι του άλλου. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες έχουν περιορισμούς.
Για παράδειγμα, δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός για το τι συνιστά ένα γεύμα ή ένα σνακ. Αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματα της μελέτης.
Με άλλα λόγια και τα δύο διατροφικά πρότυπα μπορεί να είναι ωφέλιμα, εφόσον εστιάζουν στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Ποιος πρέπει να καταναλώνει μικρά, συχνά γεύματα;
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Nutrition in Clinical Practice δείχνει ότι ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να ωφεληθούν από 6 έως 10 μικρά, συχνά γεύματα. Αυτοί περιλαμβάνουν άτομα που:
Βιώνουν σύντομο κορεσμό
Προσπαθούν να πάρουν βάρος
Έχουν γαστροπάρεση
Έχουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο ή φούσκωμα.
Ποιος πρέπει να καταναλώνει λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα;
Τα άτομα που μπορεί να επωφεληθούν από τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα, περιλαμβάνουν:
Όσους δυσκολεύονται να ελέγξουν την ποσότητα του φαγητού τους
Όσους τείνουν να μην τρώνε προσεκτικά
Αυτούς που ζουν πολυάσχολες ζωές και μπορεί να μην έχουν χρόνο να προγραμματίσουν και να ετοιμάσουν πολλά θρεπτικά μικρά γεύματα την ημέρα.
Η καλύτερη δίαιτα για βέλτιστη υγεία
Αν και δεν έχουμε ισχυρά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη σημασία της συχνότητας των γευμάτων, το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η διατροφή θα πρέπει να είναι καλά ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Το ποιο διατροφικό πρότυπο θα ακολουθήσει κανείς εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση και ποια προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα για τον οργανισμό του.
Πηγή: Medical News Today